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美容と健康

オメガ3脂肪酸の効果や含まれる食品についてのまとめ

オメガ3脂肪酸の効果や含まれる食品についてのまとめ

ω-3脂肪酸ともn-3脂肪酸とも表記されるオメガ3脂肪酸はDHA・EPAなどの脂肪酸のことで、美肌効果やうつにも効果があるといわれています。ここではオメガ3脂肪酸の効果や含まれる食品について解説していきます。

オメガ脂肪酸は3種類

オメガ脂肪酸は3種類

脂肪酸とは脂質のこと。たんぱく質、糖質と共に脂質は体の3大栄養素。以前は敵のように言われていましたが、不足しすぎると、シワ、シミ、タルミなどの原因に。いい脂質を適量摂ることは、むしろ健康と美肌に欠かせないようです。

そこでオメガ。まず初めに整理してみますと、オメガと名のつく脂肪酸は、オメガ3のほかに、オメガ6、オメガ9と3種類あります。ところが、同じ名前でも、この3つはぜんぜん性質が違うのです。

①オメガ3脂肪酸
アレルギーを押さえる。善玉コレステルロールを増やす。熱に弱い。亜麻仁オイル、青魚など。

②オメガ6脂肪酸
アレルギーを促進する。悪玉コレステルロールを減らすかわりに、善玉コレステルロールも減らしてしまう。コーン油など。

③オメガ9脂肪酸
悪玉コレステルロールを減らして、善玉コレステルロールは増やす。熱に強い。オリーブオイルなど。

オメガ3とオメガ6はまさに正反対で、実際に効果を打ち消しあうこともあるとか。一方、オメガ9は安定度が高いです。

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オメガ脂肪酸の共通点

オメガ脂肪酸の共通点 <

けっこうバラバラな性質ですが、共通点もあります。それは、3種類とも不飽和脂肪酸であること。不飽和脂肪酸は植物由来に多く、人の体内では液状になります。いわゆるサラサラしたタイプです。一方、主に動物系なのが飽和脂肪酸。常温だと白く固まってるあのアブラです。

そして、とにかく正反対な特徴を持つオメガ3とオメガ6にもひとつ共通点があります。それは必須脂肪酸であること。必須脂肪酸とは「体に必要だが人の体内では作り出せない」もので、食物から摂らなければなりません(オメガ9は、人の体内でも合成可能)。

一見デメリットの多そうなオメガ6だって、実はあなたの体に欠かせない栄養素なのです。

オメガ3脂肪酸の含まれる食品と効果について

オメガ3脂肪酸の含まれる食品と効果について

オメガ3脂肪酸は亜麻仁油、えごま油、クルミなどの植物系とサンマ、サバ、アジなどのお魚系があります。

その効果は素晴らしく、血液をサラサラにし血行が良くなるので、美肌効果(特にシミ)にいいようです。他にもアレルギー症状を緩和したり、免疫機能を高めたり、さらにはうつ病にも効果があるといわれています。

ただし、熱するとすぐ酸化してしまうので炒め油などには向きません。ドレッシングなどがおすすめです。焼き魚の場合、表面は酸化しても内部の脂肪酸は大丈夫なのでご安心を。煮魚ならほとんど影響ありません。

また、亜麻仁油やえごま油を選ぶ際には、チェックしなければならないポイントがあります。低温圧搾(コールドプレス)で作られているかどうかです。メーカー的には高温圧縮の方が効率的いいようですが、オメガ3脂肪酸は高熱に弱いので、ラベルに低温圧搾とかコールドプレスと書いてものを選びましょう。また、一度使ったら冷蔵庫で保管するのも効果を減らさないコツです。

オメガ3脂肪酸を接種するとなると、亜麻仁油やえごま油などの方がお手軽かもしれません。1日の量は大さじ1杯くらいが目安(「日本人の食事摂取基準」厚生労働省を元に算出)になります。同じ量を魚から摂るためにはかなり食べなければなりません。

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