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栄養たっぷり! 旬のサンマをもっと美味しく「サンマのチーズフライ」

そろそろ、丸々と太って脂がのったサンマがスーパーに並ぶ頃ですね。
旬のサンマはジューシーで美味しいですよね。定番の塩焼きはご飯が進みますし、秋を感じる一品です。

今回ご紹介するレシピはサンマを揚げているので、ボリューム満点。しかも、粉チーズをプラスして旨味がUPしています。
そして、サンマには注目の栄養素、必須脂肪酸のDHAやEPAが豊富に含まれています。中性脂肪を低下させてくれたり、記憶力や集中力の維持にも効果があると言われているので、色んなアレンジレシピでサンマを積極的に食べたいですね!

■サンマのチーズフライ

調理時間 30分 1人分 593kcal



<材料 4人分>
サンマ 4尾
<下味>
 酒 大さじ1
 しょうゆ 大さじ1
 ショウガ汁 1/2片分
<衣>
 小麦粉 大さじ3
 卵 1個
 パン粉 1~1.5カップ
 粉チーズ 大さじ4
揚げ油 適量
キャベツ 1/8個
ブロッコリー 1/2株
レモン 1/2個

<下準備>
・サンマは尾から頭に向かって包丁でぬめりをこそげる。頭を落とし、腹側に切り込みを入れて包丁でワタを出す。水洗いして水気を拭き取る。頭側の中骨の上に包丁を入れ、骨に沿って尾まで滑らせるように切る(2枚おろし)。次に中骨を下に置き、背側から中骨の上に包丁を入れ、尾に向かって包丁を滑らせるように切る(3枚おろし)。身側の腹骨を包丁を寝かせて削ぎ落とす。半身を半分に切り、<下味>をからめ、10分置く。


・<衣>のパン粉と粉チーズを合わせておく。

・キャベツはせん切りにし、冷水に放ってパリッとさせ、水きりする。

・ブロッコリーは小房に分け、熱湯でゆでてザルに上げ冷ます。

・レモンは4~8つに切る。

・揚げ油を170℃に熱する。

<作り方>
1、サンマの汁気を軽く押さえ、<衣>の小麦粉、溶き卵、合わせたパン粉を順番につける。


2、揚げ油に(1)のサンマを入れ、色よく揚げる。


3、器にキャベツ、サンマのフライを盛り合わせ、ブロッコリー、レモンを添える。


ちなみに、下顎の先端が黄色くなっているものが新鮮なサンマの印だそうですよ!


ライター:株式会社マミーゴー

配信元 : E・レシピ(ウーマンエキサイト)

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